11 kroków – jak przygotować się do biegu na 5km lub 10km? NightWave już 3 października

Zdjęcie: nightwave

Początek lata zaserwował nam falę upałów i pogodę, która – o ile nie zniechęca do biegania – z pewnością je utrudnia. Przełom czerwca i lipca to również okres, w którym kalendarz imprez biegowych jest znacznie luźniejszy niż w poprzednich miesiącach, a biegacze odpoczywają po pierwszej części sezonu. Odpoczywają i… planują, bo sezon jesienny, choć wciąż odległy od “tu i teraz” o ponad dwa miesiące, zaczyna się właśnie dzisiaj, wraz z przygotowaniami. Najpierw na papierze, a za chwilę podczas pierwszych treningów wprowadzających.

A jest do czego trenować, bo oprócz jesiennych klasyków do których wielu z nas lubi wracać, czekają nas również nowości. Tej jesieni na mapie polskich biegów zadebiutuje nowa impreza, która już od kilku tygodni rozgrzewa i tak gorącą atmosferę. NightWave powered by Decathlon to wieczorny bieg ulicami Wrocławia zaplanowany na pierwszy weekend października. To unikatowe wydarzenie zaoferuje uczestnikom dwa dystanse: 5 km i 10 km. Oprócz efektownej oprawy i szeregu wydarzeń towarzyszących, które pozwolą jeszcze mocniej zanurzyć się startującym w biegowej społeczności reprezentowanej przez zawodników z różnych zakątków kraju, NightWave będzie również świetną okazją do sprawdzenia się na szybkiej, płaskiej trasie. O samej imprezie i jej koncepcie przeczytacie więcej tutaj.

Niezależnie od biegowego celu i stażu, rozważając start na dystansie 5km lub 10km warto mieć plan i trenować z głową. Oprócz samych treningów dobrze też pamiętać o kilku ważnych kwestiach, które przez najbliższe kilkanaście tygodni powinny stać się naszym treningowym kompasem. W tym celu zebrałem poniżej kilka punktów, które w przeszłości pomagały mnie i mam nadzieję zadziałają również w tym roku. Bo we Wrocławiu również zamierzam się pojawić. .

Dla ułatwienia podzieliłem tekst na trzy części, skupiające się na treningu, logistyce przygotowań oraz zdrowiu. Oczywiście zapraszam Was nie tylko do lektury poniższych akapitów, ale również do uzupełnienia tej listy własnymi przemyśleniami w komentarzach.

Zapraszam do lektury i… do kilkunastotygodniowych jesiennych przygotowań.
Bo razem będzie nam raźniej.

TRENING

1. Zanim zaplanujesz, poznaj swój poziom.

O sile planu treningowego decyduje (przede wszystkim) jego poziom indywidualizacji. Oprócz uwzględnienia kwestii subiektywnych związanych z trybem życia czy dostępnością czasową, już na początku warto mieć chociaż przybliżone pojęcie o swoim aktualnym tempie startowym. Zbyt wymagające treningi mogą prowadzić do przeciążenia i braku regeneracji, a zbyt wolne nie dostarczą odpowiedniego bodźca do dalszego rozwoju. Znając aktualne możliwości organizmu, możliwa jest precyzyjna praca na intensywnościach, które realnie poprawiają formę i przybliżają do celu startowego. Najprecyzyjniejsze szacunki uzyskamy oczywiście w laboratorium podczas testów wydolnościowych, jednak na własne potrzeby możemy posłużyć się takimi narzędziami jak 3-kilometrowy bieg tempowy na wysokiej intensywności lub trening 3 x 2km.

2. Baza tlenowa to Twój sojusznik. (nie ghostuj bazy tlenowej, hehe)

Starty na 5km i 10km to relatywnie krótkie dystanse w perspektywie biegów ulicznych a to kusi do wprowadzenia dużej ilości lub wręcz oparcia całych przygotowań na treningach interwałowych. Nie pomijaj bazy tlenowej a w jej obrębie nie pomijaj długich wybiegań. Dłuższe jednostki zwiększają odporność mięśni i uczą organizm efektywnie gospodarować energią. Spokojne biegi rozwijają wydolność aerobową i poprawiają ekonomię ruchu, a to razem opóźnia moment zmęczenia podczas startu.

3. Nie zapominaj o treningu tempowym.

Trening tempowy, chociaż w teorii mniej wymagający od interwałowego, jest najczęściej pomijanym elementem przygotowań do startu na 5 i 10km. Wynika to często z mentalnego obciążenia jakie niesie ze sobą długie bieganie na wyższej intensywności i tym samym stresu, który wywołuje w organizmie. Dlatego też warto zadbać o ten rodzaj bodźca już od samego początku przygotowań, zaczynając od relatywnie krótkich jednostek i wydłużając je w miarę upływu czasu. Tempo buduje tolerancję na narastające zmęczenie. Dokładnie takie, jakiego doświadczymy w dniu startu.

4. Układ nerwowy ma znaczenie.

O wyniku na mecie nie decyduje pojedynczy parametr siły mięśni, pojemności płuc czy wydolności serca. Organizm działa jak sieć naczyń połączonych, w której układ nerwowy odgrywa równie kluczową rolę. To on steruje tempem rekrutacji włókien mięśniowych, koordynacją ruchu i „czuciem” własnego ciała w biegu. Dlatego krótkie, dynamiczne przebieżki, skipy czy dynamiczna rozgrzewka nie są jedynie dodatkiem. one realnie „budzą” układ nerwowo-mięśniowy po całym dniu siedzenia, poprawiając jakość ruchu, ekonomię biegu i zdolność do generowania mocy we właściwym momencie. Pamiętaj o tym podczas całych przygotowań.

LOGISTYKA

6.Trenuj o porze startu.

Organizm funkcjonuje w rytmie dobowym, który wpływa m.in. na temperaturę ciała, aktywność układu nerwowego, poziom czujności oraz zdolności wysiłkowe. W godzinach wieczornych obserwuje się zwykle wyższą temperaturę mięśni i lepszą ich elastyczność, ale jednocześnie może występować spadek czujności centralnego układu nerwowego w porównaniu do godzin porannych. Układ nerwowy odpowiada za szybkość rekrutacji jednostek motorycznych, koordynację oraz ekonomię ruchu, dlatego jego „timing” ma bezpośrednie przełożenie na jakość biegu. W przypadku startów wieczornych lub nocnych warto więc włączyć przynajmniej jeden trening tygodniowo w zbliżonej porze, aby częściowo zsynchronizować rytm okołodobowy z planowanym wysiłkiem. Taka adaptacja nie gwarantuje poprawy wyniku, ale może zwiększyć gotowość wysiłkową organizmu i ograniczyć “rozjazd” między fizjologią a wymaganiami startu.

7. Przetestuj wieczorne jedzenie.

To, co jesz przed nocnym biegiem, ma istotny wpływ na dostępność energii i komfort żołądkowo-jelitowy podczas wysiłku. najważniejsze jest wcześniejsze wypracowanie strategii żywieniowej w warunkach treningowych, a nie testowanie nowych rozwiązań w dniu startu. Najczęściej dobrze tolerowanym schematem są lekkostrawne posiłki oparte na węglowodanach spożyte 2 – 4 godziny przed wysiłkiem, co sprzyja uzupełnieniu zapasów glikogenu i stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Równolegle warto uwzględnić indywidualną tolerancję przewodu pokarmowego, ponieważ jego „trening” w trakcie jednostek biegowych zmniejsza ryzyko dyskomfortu w trakcie zawodów. W praktyce zasada „nic nowego w dniu startu” pozostaje jednym z najprostszych, a jednocześnie najbardziej skutecznych elementów przygotowania żywieniowego.

8. Bądź architektem planu a nie mistrzem chaosu.

Obciążenia treningowe powinny być zwiększane w sposób stopniowy i kontrolowany, tak aby zachować równowagę między bodźcem adaptacyjnym a zdolnością regeneracyjną organizmu. Najczęściej stosowanym podejściem jest progresja rzędu około 5–10% tygodniowo, choć wartość ta powinna być traktowana jako orientacyjny zakres, a nie sztywna reguła. Zbyt gwałtowne zwiększenie objętości lub intensywności prowadzi do kumulacji zmęczenia, spadku jakości jednostek treningowych oraz wzrostu ryzyka przeciążeń układu mięśniowo-szkieletowego. Pamiętaj o tym na przestrzeni tygodni i zawsze wtedy, kiedy sytuacja nie pozowli Ci wykonać założonych jednostek. Nie ulegaj pokusie nadrabiania i kumululacji. W przypadku dłuższej przerwy wywołanej np. chorobą, zadaptuj kolejne tygodnie zarówno objętościowo jak i pod względem intensywności.

ZDROWIE

9. Regularne badania to Twój treningowy kompas.

Najlepszym wsparciem przygotowań jest znajomość własnego organizmu i – w razie potrzeby – szybkiej odpowiedzi na zachodzące w nim zmiany. Regularna diagnostyka stanowi obiektywne narzędzie oceny adaptacji treningowych i reakcji organizmu na obciążenia. Wykonanie badań przed rozpoczęciem cyklu, niedługo przed startem oraz kilkanaście dni po starcie pozwala monitorować zmiany w parametrach krwi, funkcjonowaniu układu krążenia oraz poziomie zmęczenia fizjologicznego. Dzięki temu możliwa jest weryfikacja, czy założenia treningowe, strategia żywieniowa i zdolność regeneracyjna pozostają ze sobą spójne, Na sam początek nie musisz wykonywać kompleksowych badań, wystarczy podstawowa diagnostyka laboratoryjna krwi, którą będziesz mógł porównywnać w dłuższym horyzoncie czasu.

10. Naucz się regeneracji po późnym treningu.

Intensywny wysiłek wykonywany w godzinach wieczornych może powodować podwyższenie pobudzenia układu nerwowego, wzrost temperatury ciała oraz zwiększone wydzielanie katecholamin, co w praktyce może opóźniać proces zasypiania. Dlatego w przygotowaniach do startu nocnego w którym stosujemy treningi zbliżone do pory startu najważniejsze znaczenie ma świadome „wyhamowanie” organizmu bezpośrednio po zakończeniu jednostki treningowej. Stopniowe schłodzenie poprzez trucht o niskiej intensywności, uzupełnienie energii lekkostrawnym posiłkiem oraz ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie sprzyjają obniżeniu pobudzenia centralnego układu nerwowego. Takie działania wspierają przejście w stan regeneracji i poprawiają jakość snu, który jest jednym z głównych czynników adaptacji treningowej. .

11. Odpoczynek to też trening.

Adaptacja wysiłkowa zachodzi w fazie odnowy biologicznej, a nie podczas samego treningu. To w okresie odpoczynku organizm uruchamia procesy naprawcze i superkompensacyjne, obejmujące m.in. odbudowę zasobów energetycznych, regenerację struktur mięśniowych oraz adaptacje w układzie nerwowym. Nadmierna kumulacja bodźców o wysokiej intensywności bez odpowiedniej regeneracji prowadzi do zaburzenia równowagi między obciążeniem a zdolnością adaptacyjną, co może skutkować spadkiem jakości jednostek treningowych i zahamowaniem progresu. Tym samym najlepszy trening to taki, z którego się regenerujesz, a czasami (lub choćby częściej) mniej znaczy lepiej. Pamiętaj o tym w całym okresie przygotowań i zawsze wtedy, kiedy przychodzi pokusa porównywania swojego planu treningowego do planu innych bez szerszego kontekstu.

Przypominamy! Zapisy na NightWave trwają!