21 godzin temu
Chcesz poprawić swój czas na 10 kilometrów lub po raz pierwszy podejść do tego dystansu w sposób zaplanowany i bezpieczny? Edyta Litwiniuk, trenerka New Balance Run Club, przygotowała kompletny, 12-tygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci w realizacji celu. Dokładnie za 12 tygodni odbędzie się Nice To Fit You Warszawska Dycha, której New Balance jest partnerem. Zapraszamy do lektury!
Plan opiera się na trzech kluczowych sesjach treningowych w tygodniu: wtorkowym treningu tempowym, czwartkowych interwałach oraz niedzielnym wybieganiu w spokojnym tempie (easy). Każdy z tych dni poprzedzony jest dokładną rozgrzewką i kończy się schłodzeniem oraz rozciąganiem. W miarę upływu tygodni zwiększana jest objętość i intensywność jednostek, tak aby organizm adaptował się bez ryzyka przeciążeń.
Rozgrzewka przed każdym treningiem:
- 10’ spokojnego truchtu (w niedzielę 3–5’ marszu lub truchtu)
- Skipy A/B/C lub tylko Skip A – 3 × 30 m każde
- 3–4 przebieżki po 60–80 m (ok. 70–80% maksymalnej prędkości)
- Mobilizacja: krążenia bioder, ramion, kolan
- Wymachy nóg przód–tył i bok–bok
Schłodzenie po każdym treningu:
- 5–10’ spokojnego truchtu lub marszu
- Rozciąganie (łydki, uda, biodra, pośladki)
- Rolowanie (opcjonalnie)
Legenda:
Easy – luźne, swobodne tempo konwersacyjne
Tempo 10K – tempo docelowe na 10 km (komfortowo trudne, 7–8/10 RPE)
” = sekundy, ’ = minuty
Plan treningowy – 10km w 12 tygodni
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Niedziela – Długi bieg (Easy) |
| 1 | 10’ trucht | 10’ trucht | 3-5’ marsz/trucht |
| Skip A 3×30 m | Skipy A/B/C 3×30 m | Mobilizacja + wymachy | |
| 3 przebieżki | 3-4 przebieżki | 6 km easy | |
| 3 km easy | 6×200 m (90” przerwy) | 3-5’ marsz/trucht | |
| 5-10’ trucht | 10’ trucht | Rozciąganie statyczne | |
| Rozciąganie | Rozciąganie | ||
| 2 | 4 km easy | jw. + 6×300 m (90”) | 7 km easy |
| 3 | 4-5 km easy | jw. + 5×400 m (90”) | 8 km easy |
| 4 | 5 km easy + 1 km Tempo 10K | jw. + 4×600 m (2’) | 9 km easy |
| 5 | 6 km easy + 2 km Tempo 10K | jw. + 5×500 m (90”) | 9 km easy |
| 6 | 6 km easy + 3 km Tempo 10K | jw. + 4×800 m (2-3’) | 10 km easy |
| 7 | 5 km easy + 2 km Tempo 10K | jw. + 6×300 m (90”) | 10 km easy |
| 8 | 6 km easy + 3 km Tempo 10K | jw. + 5×600 m (2’) | 11 km easy |
| 9 | 6 km easy + 4 km Tempo 10K | jw. + 4×1000 m (3’) | 12 km easy |
| 10 | 5 km easy + 2 km Tempo 10K | jw. + 5×500 m (90”) | 9 km easy |
| 11 | 4 km easy + 1 km Tempo 10K | jw. + 4×400 m (90”) | 7 km easy |
| 12 | jw. + 3×300 m (90”) | 3 km easy | Mobilizacja |
| 2 km trucht + BIEG 10 KM | |||
| Marsz | |||
| Rozciąganie |
Plan został opracowany z myślą o biegaczach amatorach – zarówno tych, którzy mają już za sobą pierwsze starty, jak i tych, którzy trenują regularnie i chcą poprawić swój wynik na dystansie 10 km. Nie ma znaczenia, jak gwałtownie biegasz, liczy się systematyczność i dopasowanie intensywności do własnego poziomu. Plan można łatwo dostosować, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest złamanie 60 minut na dychę, czy 50 minut. Najważniejsze jest, byś biegał mądrze i słuchał swojego organizmu.
