Żywienie przed nocnym maratonem

Zdjęcie: Żywienie przed nocnym maratonem

Nocne starty stają coraz bardziej popularne, jednak wciąż maraton nie jest zbyt często rozgrywany w godzinach wieczornych. Brak doświadczenia w takich biegach może rodzić wiele pytań, w tym te związane z żywieniem. Już 23 maja o 20:00 z terenu ArcelorMittal Park w Sosnowcu wystartuje Maraton Zagłębiowski. Oznacza to, iż część zawodników skończy swój bieg… następnego dnia. Jak podejść do ładowania węglowodanów i żywienia w dniu nocnego biegu?

Ładowanie węglowodanami

O ładowaniu węglowodanami słyszał każdy maratończyk. To specjalna strategia pomagająca zwiększyć zapas glikogenu, paliwa, które zwielokratnia szanse na sukces w maratonie. Co do zasady należy przyjmować mniej więcej około 9-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Strategie są różne. Albo rozkładamy ładowanie na trzy dni po równo, albo główną część ładowania robimy pierwszego i drugiego dnia, a trzeciego, w dniu przed startem, zjadamy nieco mniej węglowodanów (mniej więcej 6-7 gramów na kilogram masy ciała). Dzięki temu drugiemu podejściu ograniczamy ewentualną ociężałość układu pokarmowego w dniu startu.

W teorii nocny start w sobotę sprawia, iż ładowanie równomierne po 9-10 gramów na kilogram masy ciała w środę, czwartek i piątek, nie będzie odczuwalne jako zbyt duże obciążenie w trakcie biegu. Należy jednak pamiętać, by mimo to nie przesadzać i nie przesuwać ładowania bliżej startu. Ładowanie powinno zakończyć się w dniu poprzedzającym bieg. Glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie nie będzie cudownie znikał. W sobotę, w dniu nocnego startu w Zagłebiu, ale też w każdym innym biegu, nie powinniśmy się przejadać. Bak jest zapełniony, a jedzenie w dniu biegu powinno jedynie sprawić, byśmy spokojnie dotrwali do wieczornego biegu.

Jedzenie w dniu startowym

W dniu nocnego maratonu najbezpieczniej byłoby… zjeść trzy śniadania. Posiłki, które spożywamy standardowo przed zawodami, które realizowane są w przedpołudniowych porach. Stawiamy na łatwe w trawieniu produkty. Głównie węglowodany i to te, które nie uchodzą w obiegowej opinii za super zdrowe. Pełnoziarniste makarony, płatki owsiane, kasze nie będą dobrym źródłem węglowodanów. Zbyt duża zawartość błonnika może spowodować, iż podczas biegu będziemy musieli skorzystać z toalety. Uwaga, jeżeli zdarza nam się biegać rano na owsiance, która ma więcej błonnika i nie stwarza to problemów przy biegach startujących o 9 czy 10 rano, to tu sytuacja może wyglądać inaczej. Zjedzenie dwóch owsianek w ciągu dnia i start wieczorny może sprawić, iż błonnik zawarty w tego typu pożywieniu będzie miał wystarczająco dużo czasu by zwiększyć perystaltykę jelit.

Świetnie sprawdzi się białe pieczywo czy biały ryż. Ryż dodatkowo lekko zabezpiecza nas przed ewentualnymi problemami z jelitami. Ważne jednak, by był gotowany na świeżo tuż przed spożyciem. Wykorzystanie takiego, który był ugotowany wcześniej i trzymany w lodówce sprawia, iż spożywamy skrobię oporową, która… przelatuje przez nasze jelita, co, jak domyślamy się, może zaprzepaścić marzenia o udanym starcie.

Jeśli stosujemy kofeinę, która ma udowodniony, pozytywny wpływ na nasze możliwości wysiłkowe, to musimy dokładnie liczyć ilość przyjętych miligramów kofeiny w ciągu dnia. jeżeli standardowo rano wypijemy kawę, po południu kolejną, bo tak jesteśmy przyzwyczajeni, a wieczorem przed startem przyjmiemy jeszcze kolejną dawkę, może się okazać, iż będzie to za dużo dla naszego organizmu.

Sama strategia przyjmowania żeli podczas biegu nocą jest identyczna, jak w przypadku biegów w ciągu dnia. Musimy jednak pamiętać, iż nocna pora może nieco osłabiać nasz apetyt. Mimo to powinniśmy przyjmować wszystkie założone wcześniej do przyjęcia węglowodany.

Posiłek po starcie

Jedzenie po maratonie jest trudne jeżeli daliśmy z siebie maksimum. Możemy odczuwać brak łaknienia i do głowy może nam przyjść, iż nie ma sensu jeść czegoś koło północy, a choćby później. To błąd. Mimo późnej pory powinniśmy dostarczyć do organizmu węglowodany, które uzupełnią straty wynikające z biegu, jak i białko, które pomoże w procesach regeneracyjnych. Sam posiłek wpłynie też na poprawę jakości snu po biegu, gdzie po nocnych startach i tak, jest on zaburzony. Dobrze sprawdzą się wysokokaloryczne odżywki węglowodanowo-białkowe w płynie, które dostarczą dużą dozę makroelementów nie obciążając zbytnio organizmu w godzinach nocnych, kiedy to procesy trawienne nie działają na najwyższych obrotach.