Dieta Sport i Niski IG: poznaj nowość od Nice To Fit You

Zdjęcie: NTFY

Łączenie ze sobą pracy lub nauki, czasu spędzonego z rodziną oraz znajomymi, a do tego wplatanie regularnych treningów potrafi być naprawdę obciążające. jeżeli do tego wszystkiego masz jeszcze dołożyć czas spędzony na zakupach i gotowaniu, robi się naprawdę ciasno. Dlatego cateringi dietetyczne są świetną opcją dla osób zabieganych, które chcą zadbać o dobrą formę. Poznaj dwie nowości z oferty Nice To Fit You, jednego z najlepiej rozpoznawalnych dostawców cateringu w całej Polsce. Odkrywamy dietę Sport i dietę Niski IG. Czy rzeczywiście odpowiadają na potrzeby osób aktywnych fizycznie?

Dieta Sport – dla tych, którzy regularnie trenują

Dieta Sport to menu o zwiększonej zawartości białka i tłuszczów oraz obniżonej zawartości węglowodanów. Została zaprojektowana z myślą o osobach, które regularnie ćwiczą, ale też tych, których celem jest redukcja masy ciała. Zwiększona zawartość białka i tłuszczu zapewnia uczucie sytości na dłużej, a jednocześnie dostarcza związków, które skutecznie hamują katabolizm mięśniowy. To zróżnicowany jadłospis, gdzie znajdziesz zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, zdrowe tłuszcze roślinne i pełnoziarniste źródła węglowodanów:

• białko – różne rodzaje mięsa, nabiał, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, tofu,
• tłuszcze – oliwa, orzechy, pestki i nasiona,
• węglowodany – różne odmiany kasz, ryżu i makaronu, skrobia ziemniaczana.

Choć już na pierwszy rzut oka skład diety wygląda „poważnie”, nie zabraknie też przekąsek dla miłośników słodkości. Każde drugie śniadanie to wyjątkowa propozycja od MrFit Trenera, która imituje doskonale znane i lubiane słodycze. Drobne grzeszki w diecie sportowca jak najbardziej są dopuszczalne, aby psychika odpoczęła od surowego reżimu, a teraz dodatkowo stają się legalne.

Jakie posiłki znajdziesz w diecie Sport?

Poniżej znajdziesz przykładowe propozycje posiłków, które pojawiają się w diecie Sport. Pamiętaj, iż zmieniają się one codziennie, więc z pewnością nie będziesz narzekał na nudę! Weźmy na tapetę jeden przykładowy dzień z dietą Sport:

• śniadanie – bułeczki serowo-kalafiorowe z pietruszkowym pesto, jajkiem sadzonym, awokado i granatem; śniadaniowa sałatka z jajkiem na twardo, tuńczykiem, pomidorkami i prażonymi pestkami, sos winegret albo sałatka z kurczakiem, gruszką i serem lazur, sos żurawinowy z chrzanem,
• drugie śniadanie – waniliowy skyrnik na chrupiącym, lekko słonym spodzie; ciasto czekoladowo-karmelowe od MrFit Trenera albo Fit torcik mleczny od MrFit Trenera,
• obiad – kurczak w sosie cacio e pepe, bezglutenowy makaron, świeża sałatka z ziołami i sosem winegret, udko kurczaka w sosie teriyaki, ryż basmati, surówka z czerwonej kapusty albo burger wołowy z serem cheddar w bułce proteinowej z sezamem, pieczone słupki batata i selera,
• podwieczorek – budyń peanut butter&jelly; koktajl malinowo-brzoskwiniowy na jogurcie albo pudding chia, surowe kakao z plastrami kokosa,
• kolacja — kremowa zupa pomidorowa z szarpanym indykiem, kwaśna śmietana, mix pestek; drobiowy burger z serem Czarna Perła, chutney truskawkowo-balsamiczny, fasolka szparagowa z płatkami migdałów albo mini omlety z wieprzowiną Texas-BBQ, salsa verde, pomidory malinowe z czerwoną cebulką.

Czy ktoś mówił, iż dieta sportowca musi być nudna? jeżeli popatrzysz na typowe posiłki zawodowych kulturystów, z reguły na talerzu znajdziesz grillowanego kurczaka, ryż i gotowane warzywa. U wysokiej klasy biegaczy krótko- i średniodystansowych lub fighterów nie wygląda to wiele lepiej. Tymczasem Nice to Fit You po raz kolejny pokazuje, iż w kuchni nie musi być jałowo i monotonnie, aby było zdrowo. A już na pewno może być smacznie.

Czy dieta Sport rzeczywiście odpowiada na potrzeby osób, które często ćwiczą?

Wiesz już, jakie są założenia diety Sport z Nice To Fit You. Pora przyjrzeć się, czy rzeczywiście odpowiada ona na potrzeby osób ćwiczących.

Zapotrzebowanie na energię

Całkowite zapotrzebowanie na kilokalorie zależy od wielu czynników. Przede wszystkim decydujący wpływ na nie ma Twoja płeć, masa i skład ciała. To one determinują podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ang. Basal Metabolic Rate, BMR). Oczywiście BMR określa ilość energii, jaką potrzebujesz, aby Twoje ciało mogło prawidłowo funkcjonować na podstawowym poziomie. Nie uwzględnia natomiast wydatku związanego z aktywnością fizyczną. Kiedy wyliczysz już swoje bazowe zapotrzebowanie kaloryczne, pomnóż je przez wskaźnik aktywności fizycznej, który wynosi:

• 1,2 dla osób trenujących rekreacyjnie,
• 1,4-1,6 dla osób trenujących około 2-5 godzin w tygodniu,
• 1,8 do 2,0 dla osób trenujących minimum 6 godzin w tygodniu.

Ilość kilokalorii, jaką wydatkujesz podczas treningu, określa przede wszystkim jego czas trwania i intensywność. jeżeli biegasz z zegarkiem sportowym, urządzenie będzie szacowało Twój wydatek kaloryczny. Ale uwaga! Algorytm zrobi to poprzez przeliczenie czasu spędzonego w poszczególnych strefach tętna. jeżeli masz nieprawidłowo skonfigurowane tętno maksymalne – i wynikające z niego zakresy poszczególnych stref treningowych, smartwatch będzie zawyżał lub przeciwnie, zaniżał wydatek energetyczny. Przykładowo osoba ważąca około 83-84 kg podczas długiego biegu z intensywnością rzędu 65-75% HRMax spożytkuje około 1600 kcal. Oczywiście znaczenie ma też technika i płynność biegu. Osoby początkujące z reguły spalają więcej energii, niż doświadczeni sportowcy.

Dlatego podaży energetycznej nie warto wyliczać wyjątkowo precyzyjnie. Niepotrzebnie się napracujesz, a trudno będzie Ci kontrolować, ile dokładnie kilokalorii przyjmujesz. Takie podejście może okazać się dobre w przypadku, kiedy redukujesz masę ciała, starając się wypracować wagę startową, czyli przez krótki czas i wyłącznie na potrzeby najważniejszych zawodów.

Jak w takim razie kontrolować masę ciała na co dzień? Przede wszystkim warto się regularnie ważyć. Staraj się to robić mniej więcej o tej samej porze, np. rano zaraz po wstaniu z łóżka albo krótko przed położeniem się spać.

W diecie Sport sam wybierasz rozmiar posiłków, więc łatwo dopasować Ci podaż energetyczną do potrzeb. Do wyboru są różne gramatury – S, M , L, XL, XXL w zależności od rodzaju posiłku Wybierając gramaturę posiłku wiesz, iż dostarczasz organizmowi niezbędnej ilości energii, abyś mógł ćwiczyć regularnie. gwałtownie zapomnisz o DOMS-ach (bolesności mięśni po ćwiczeniach) i zmęczeniu po treningu!

Węglowodany w diecie biegacza – Ile ich spożywać i dlaczego są potrzebne?

Węglowodany (cukry) są podstawowym paliwem w diecie sportowca. Nie tylko są niezbędne do syntezy glikogenu, czyli naszych zapasów energetycznych, ale także stanowią składnik niezbędny do syntezy glukozy, głównego źródła energii przy wysiłkach przekraczających 70% HR_Max. Oprócz znaczenia dla fizjologii wysiłku fizycznego węglowodany zasilają również układ nerwowy i mózg. Przyjmuje się, iż w diecie osoby aktywnej fizycznie węglowodany powinny stanowić choćby 70% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany można dzielić na kilka różnych sposobów, ale najprostszym podziałem są cukry proste i złożone. Te pierwsze są przyswajane błyskawicznie jeszcze w jamie ustnej, drugie zaś wymagają rozłożenia w przewodzie pokarmowym. W rezultacie przyswajają się dłużej i również na dłuższy czas zapewniają uczucie sytości. Przy okazji dostarczają wartościowego włókna pokarmowego, składnika niezbędnego m.in. dla utrzymania prawidłowej perystaltyki jelit, odpowiedniego poziomu cukru we krwi i cholesterolu. W diecie każdego z nas, niezależnie od tego, jak dużo trenujesz, powinny dominować węglowodany złożone. Cukry proste należy ograniczyć do okresu okołotreningowego, kiedy potrzebna jest ochrona zapasów glikogenu i przyspieszona regeneracja między kolejnymi jednostkami treningowymi.

Jeśli masz wątpliwości, jak dobierać rodzaj węglowodanów w posiłkach na co dzień, zwróć uwagę na indeks glikemiczny (IG). To wskaźnik, który określa, jak mocno podniesie się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. W uproszczeniu można powiedzieć, iż w posiłkach okołotreningowych powinny dominować produkty o wysokim IG, zaś pozostałych – o niskim IG. W diecie Sport od Nice To Fit You przeważają właśnie węglowodany złożone, czyli te korzystniejsze dla zdrowia.

Ile węglowodanów powinni przyswajać biegacze?

Podaż węglowodanów w diecie sportowca zależy przede wszystkim od tego, jak dużo i ciężko trenujesz. Osoby, które biegają 5-6 razy w tygodniu z kilometrażem w okolicach setki przygotowujące się do maratonu, mogą spokojnie spożywać choćby 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Specjaliści zajmujący się żywieniem sportowców opracowali następujące wytyczne^[1]:

• na potrzeby treningu ogólnorozwojowego i poza sezonem wystarczającą ilością będzie 5-7 g na kilogram masy ciała,
• osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe mogą spożywać choćby 7 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Oczywiście pamiętaj, aby zwiększając ilość węglowodanów ograniczyć podaż tłuszczów. W przeciwnym razie łatwo o przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego, a zanim spadku masy ciała na wadze zobaczysz, jak wskazówka przesuwa się w prawo.

Nieco inaczej wygląda trening ultramaratończyków. Ze względu na długi czas trwania i niską intensywność jednostek treningowych tłuszcze stanowią źródło energii istotniejsze, niż węglowodany^[2]. Dlatego w ich przypadku lepszym rozwiązaniem, niż dieta Sport, może okazać się dieta ketogeniczna. Sprawdź menu Keto w ofercie Nice to Fit You!

Białko w diecie biegacza

Białko jest przede wszystkim źródłem aminokwasów, niewielkich organicznych związków chemicznych odpowiedzialnych za wiele funkcji regulacyjnych, immunologicznych i endokrynnych. Dla osób aktywnych fizycznie białko jest niezbędne przede wszystkim w celu budowy i utrzymania masy mięśniowej oraz zapobiegania jej spadkowi w okresie redukcji wagi.

Zapotrzebowanie na białko dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe zależy przede wszystkim od rodzaju biegów, jakie dominują w Twoich startach lub treningach oraz objętości ćwiczeń. Spoglądając na nowsze publikacje naukowe łatwo zauważyć, iż rekomendowana przez badaczy ilość makroskładnika waha się od 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała^[3]. W uproszczeniu można powiedzieć, iż najwięcej białka w diecie potrzebują sprinterzy, z uwagi na mocno akcentowaną „siłową” specyfikę energetyki i konieczność wygenerowania dużej mocy z odpowiednio silnych mięśni. W miarę, jak dystanse ulegają wydłużeniu, białka można spożywać mniej, ponieważ przeważa wysiłek wprawdzie długi, ale o umiarkowanej intensywności.

Do najlepszych źródeł białka można zaliczyć przede wszystkim:

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• nabiał,
• nasiona roślin strączkowych,
• przetwory sojowe, jak np. tofu.

Łączenie i wymienianie ze sobą różnych źródeł białka gwarantuje, iż w Twojej diecie nie zabraknie żadnego typu aminokwasów, także tych egzogennych. Jednocześnie duża różnorodność składników pomaga w utrzymaniu zbilansowanej diety w długim okresie, ponieważ posiłki nie są monotonne. W diecie Sport od Nice To Fit You znajdziesz zarówno odzwierzęce źródła białka, jak i propozycje posiłków wegetariańskich.

Dlaczego trzeba zadbać o podaż tłuszczów w diecie sportowca?

Obok węglowodanów i białka kluczowym składnikiem każdej diety powinny być tłuszcze. Ich rola jest trudna do przecenienia. Przede wszystkim tłuszcze budują błony komórkowe i wspierają gospodarkę hormonalną. Pozwalają na przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. A, E, D i K. Cechują się silnie przeciwzapalnym działaniem. Z punktu widzenia energetyki wysiłku tłuszcze stanowią niezwykle efektywne źródło energii i jej olbrzymi zasób. Szacuje się, iż kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kilokalorii^[4].

Z wykorzystaniem tłuszczów jako źródła energii jest jednak pewien problem. Utylizacja adipocytów przebiega najefektywniej przy niskiej i umiarkowanej intensywności wysiłku. Dlatego znaczenie tłuszczów w diecie biegacza rośnie w miarę, jak wydłużają się pokonywane dystanse i największe znaczenie ma w przypadku maratończyków i ultramaratończyków. Zakłada się, iż w typowej, zbilansowanej diecie (także u osoby aktywnej fizycznie) tłuszcze powinny dostarczać około 20% całkowitej podaży kalorycznej.

W menu powinny znaleźć się przede wszystkim źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych. Tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 6-7% całkowitej podaży kalorycznej, czyli sporo mniej, niż połowa wszystkich tłuszczów w ciągu dnia. Skąd w takim razie czerpać nienasycone kwasy tłuszczowe?

Do ich najlepszych źródeł zalicza się przede wszystkim orzechy, pestki i nasiona, tłuste ryby morskie (np. halibut, łosoś, makrela, śledź), awokado, masło orzechowe. Warto uzupełnić dietę o oliwę z oliwek, olej lniany, z pestek winogron i rzepakowy.

Pamiętaj, aby nigdy nie wykluczać tłuszczów z diety całkowicie. Wbrew często powtarzanemu przekonaniu, od tłuszczów się nie tyje. Masa ciała rośnie, jeżeli w diecie pojawia się naddatek kaloryczny. W diecie Sport znajdziesz niezbędne składniki, które dostarczą Twojemu organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta Sport od Nice To Fit You – Czy rzeczywiście pomoże Ci trenować lepiej?

Nie od parady mówi się, iż forma sportowa powstaje przede wszystkim w kuchni. Dostarczanie odpowiedniej ilości energii oraz makro- i mikroelementów pozwala na sprawną regenerację i wykonanie planu zgodnie z założeniami. Dieta Sport Nice To Fit You odpowiada na potrzeby osób aktywnych fizycznie. Jednocześnie robi to w sposób, który długo Ci się nie znudzi. W menu znajdziesz zarówno klasyki polskiej kuchni, dania z nowoczesnej kuchni Fusion, jak i pyszne desery, które stanowią mały, ale niegroźny „skok w bok” od żywieniowej rutyny.

Dieta Niski IG – dla osób walczących z cukrzycą i nie tylko

Jeśli na co dzień potrzebujesz dbać o niski indeks glikemiczny, dobrym wyborem będzie druga z nowości od Nice To Fit You, czyli dieta Niski IG. Oferowane w niej posiłki zostały skomponowane tak, aby nie powodowały gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Niski IG będzie świetnym wyborem dla diabetyków, a także osób, które chcą zredukować masę ciała. Nie znajdziesz w niej cukru, ale jego zdrowe zamienniki już jak najbardziej. jeżeli chodzi o źródła makroskładników, to prezentują się one następująco:

• białko – mięso, nabiał, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, tofu,
• tłuszcze – oliwa, orzechy, pestki i nasiona,
• węglowodany – pełnoziarniste zboża: żyto, gryka, orkisz, różnorodne kasze i makarony o niskim IG, ryż brązowy, komosa ryżowa.

Jakie posiłki znajdziesz w diecie Niski IG?

Dieta Niski IG to przede wszystkim solidna dawka warzyw i owoców, chudego mięsa, owoców morza oraz zdrowych tłuszczów, jak oliwa z oliwek. Patrząc na kompozycję posiłków, można z czystym sumieniem zarekomendować ją również osobom aktywnym fizycznie. jeżeli chcesz mieć pewność, iż zdrowo się odżywiasz, a zależy Ci na „zbiciu” wagi przed zawodami, będzie to dobry wybór. Do stosowania na co dzień w makrocyklu treningowym trwającym kilka miesięcy, dieta Sport sprawdzi się lepiej. Sprawdź przykładowy dzień z dietą IG.

• śniadanie – owsianka z nasionami chia, mus malinowy, ananas; waniliowe muffiny twarogowe, jogurt z prażonymi pistacjami, chutney malinowy albo mini omlet z suszonymi pomidorami i bazylią, sałatka z rukoli, pomidorków i orzechów włoskich, winegret;
• drugie śniadanie – deser jogurtowy z dodatkiem białej czekolady bez cukru, posypka pistacjowa; sałatka z kozim serem, gruszką i orzechami włoskimi, sos winegret albo sałatka z wędzonym pstrągiem, suszonymi pomidorami, szpinakiem baby i świeżym ogórkiem, sos winegret;
• obiad – dorsz w sosie parmezanowym z cząstką cytryny, ryż czarny, brokuły na parze; roślinny kurczak w kremowym sosie grzybowym, kasza gryczana niepalona, wiosenna sałatka z ogórkiem i rzodkiewką albo makaron pełnoziarnisty z indykiem w sosie szpinakowym z serem Lazur, pieczone pomidorki z ziołami;
• podwieczorek – smoothie: pomarańcza, szpinak, mięta; trufle czekoladowo-orzechowe albo wafelki z ryżu brązowego, bałkański ajwar;
• kolacja – yakisoba, czyli makaron sojowy z warzywami, jajko sadzone, sos sojowo-sezamowy; paneer Butter Masala, ryż brązowy z kolendrą albo sałatka meksykańska z plastrami piersi kurczaka, serem cheddar, fasolą, pomidorami i czerwoną cebulą, guacamole.

W diecie Niski IG znajdziesz dania inspirowane kuchnią azjatycką, indyjską, bałkańską i nie tylko. Różnorodność smaków doskonale rekompensuje fakt, iż nie znajdziesz tutaj klasycznych deserów. Nie zabraknie jednak zdrowych słodkości, jak bezcukrowe brownie z tahini lub czekoladowe ciasteczka z czerwonej fasoli.

Czym jest indeks glikemiczny?

Wskaźniki indeksu glikemicznego (IG) informują nas o tym, jak gwałtownie zmieni się w czasie 120 minut poziom glukozy we krwi od spożycia danego produktu. W uproszczeniu można powiedzieć, iż wartości IG dzielą się na:

• niskie – poniżej 55,
• średnie – od 55 do 69,
• wysokie – od 70.

Koncepcja indeksu glikemicznego z pewnością nie jest idealna^[5]. Brakuje w tym zakresie standaryzacji i powtarzalności wyników pomiarów, a poszczególne tabele, na jakie natkniesz się w sieci, cechują się zmiennością.

Nie ulega jednak wątpliwości, iż mądre zarządzanie indeksem glikemicznym stanowi skuteczny oręż w walce z wieloma chorobami, jak insulinooporność, cukrzyca, otyłość, zaburzenia kardiologiczne, czy nowotwory. Niezależnie od tego, jak dużo biegasz i czy zależy Ci na poprawie wyników w sporcie, utrzymanie względnie niskiego poziomu indeksu glikemicznego posiłków jest ważne.

Naturalnie wartości IG nie należy utożsamiać z tym, czy dany składnik jest zdrowy. Nie brakuje produktów – zwłaszcza owoców, które mają wysoką wartość indeksu glikemicznego, a mimo to dostarczają mnóstwo zdrowych związków. Do tej grupy można zaliczyć m.in. dojrzałe banany, suszoną żurawinę, arbuza, czy daktyle. jeżeli chcesz dodać je bezpiecznie do diety, łącz owoce ze źródłem białka, np. orzechami oraz węglowodanami złożonymi i błonnikiem, np. owsianką.

Czy da się zwiększyć lub zmniejszyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny nie jest wartością stałą. choćby ten sam produkt, ale poddany różnego rodzaju zabiegom może zmniejszy lub przeciwnie – zwiększyć – indeks glikemiczny. Czynnikami, które wpływają na IG, są:

• stopień dojrzałości produktu – w pełni dojrzałe warzywa mają wyższy IG, niż te niedojrzałe,
• metody gotowania – długotrwałe gotowanie powoduje rozbicie struktury węglowodanów i ułatwia ich trawienie, co wpływa na zwiększenie wartości IG,
• obróbka mechaniczna – im bardziej produkt jest rozdrobniony, tym silniej jego spożycie podniesie indeks glikemiczny.

Niestety uchwycenie dokładnego wartości indeksu glikemicznego nie wystarcza. Wyniki badań potwierdzają, iż u tej samej osoby stopień odpowiedzi insulinowej może różnić się w zależności od pory dnia, wrażliwości na insulinę, czy poziomu cukru we krwi^[6].

Dla kogo jest dieta Niski IG?

Dieta niski IG to dobry wybór dla wszystkich osób, które chcą zadbać o stabilną utratę masy ciała. Świadomość tego, w jaki sposób nasze organizmy reagują na spożycie węglowodanów, pomagają w bardziej odpowiedzialnym planowaniu posiłków. Z dietą od Nice to Fit You nie musisz tego robić na własną rękę, ponieważ otrzymujesz gotowe posiłki opracowane przez specjalistów do spraw żywienia. Wreszcie z menu Niski IG skorzystają wszyscy ci, którzy obawiają się podwyższonego poziomu cukru. jeżeli cierpisz na insulinooporność, stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, z tą dietą będzie Ci łatwiej zarządzać swoim zdrowiem.

Dieta Sport czy Niski IG. Którą wybrać?

Jeżeli trenujesz regularnie i chcesz utrzymać wysoką wydolność podczas ćwiczeń, postaw na dietę Sport. To zbilansowane połączenie zdrowych węglowodanów, tłuszczów i wysokiej zawartości białka. Dla osób, które do diety muszą podchodzić nieco ostrożniej i muszą kontrolować poziom cukru we krwi, lepszym rozwiązaniem będzie menu Niski IG. Znajdziesz w nim posiłki skomponowane z precyzyjnie dobranych składników, które są jednocześnie smaczne, zdrowe i pełnowartościowe.

^[1] Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them?. Sports Med. 2001;31(4):267-299

^[2] Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100-110

^[3] Roberson PA, Romero MA, Mumford PW, Osburn SC, Haun CT, Vann CG, Kluess HA, Roberts MD. Protein Supplementation Throughout 10 Weeks of Progressive Run Training Is Not Beneficial for Time Trial Improvement. Front Nutr. 2018 Nov 1;5:97

^[4] Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6

^[5] Arteaga Llona A. The glycemic index. A current controversy. Nutr Hosp. 2006 May;21 Suppl 2:53-9, 55-60. English, Spanish. PMID: 16771073.

^[6] Zeevi, David et al., Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell, Volume 163, Issue 5, 1079 – 1094