Jak biegać w ciepłe dni? Przygotowanie do treningów w wysokich temperaturach

Zdjęcie: bieganie

Jeszcze chwilę temu można było się zastanawiać, czy aby coroczne wysokie temperatury związane z letnimi miesiącami nie zapomniały o nas i postanowiły w tym roku ominąć Polskę szerokim łukiem. Potem jednak nadchodzi pierwszy naprawdę gorący tydzień i nagle okazuje się, iż organizm kompletnie zapomniał, czym jest trening w gorące i upalne dni. Podczas zwykłego biegania tętno zaczyna wariować, wykresy tempa odbiegają od standardowych wyników, a każdy kolejny krok zaczyna przypominać walkę o przetrwanie. Wysoka temperatura potrafi zamienić spokojne rozbieganie w prawdziwą próbę charakteru, a każdy ambitniejszy trening w bardzo kosztowną lekcję pokory. Prawda jest jednak taka, iż bieganie latem nie wybacza improwizacji i trzeba się do niego przygotować.

Uogólniając w trochę żartobliwy sposób, biegaczy można podzielić na dwa typy. Tych, którzy uwielbiają bieganie w wysokich temperaturach i po każdym biegu wrzucają na swoje social media uśmiechnięte zdjęcia z podpisem #BieganieWUpale lub #SaunaTrening oraz na tych, którzy po pierwszym kilometrze w zaczynają negocjować z własnym życiem. W przypadku jednych i drugich należy jednak wiedzieć, jak biegać w wysokiej temperaturze, żeby trening miał sens oraz przeprowadzić adaptację organizmu do trenowania w trudnych, gorących warunkach.

Warto też pamiętać, iż dobrze przepracowane wakacyjne miesiące potrafią zaprocentować jesienią w sposób wręcz spektakularny. Letni pot wylany na treningach oraz cierpliwość często zamieniają się we wrześniowe i październikowe rekordy życiowe. Jednak zanim to nadejdzie, należy liczyć się z tym, iż latem organizm wyjątkowo brutalnie obnaża wszystkie błędy: złe nawodnienie, za szybkie tempo, źle dobraną trasę albo zbyt duże ego.

Dlaczego bieganie w upale jest takie trudne?

Największy problem związany z bieganiem w wysokich temperaturach polega na tym, iż podczas takiego wysiłku nasz organizm wykonuje jednocześnie dwa zadania:

• dostarcza tlen do mięśni;
• próbuje schłodzić ciało.

Niestety, ale im wyższa temperatura, tym więcej krwi trafia do skóry, żeby oddawać ciepło. A skoro część energii i pracy układu krążenia organizm musi przeznaczyć na chłodzenie, to mięśnie dostają mniej wsparcia niż w chłodny dzień. Efekt zna praktycznie każdy biegacz:

• wyższe tętno przy tym samym tempie;
• uczucie ciężkich nóg;
• szybsze zmęczenie;
• większy wysiłek mimo spokojnego biegu.

I właśnie dlatego trening w upale trzeba traktować inaczej niż ten, który wykonujemy w wiosenne czy jesienne dni. Należy wystrzegać się klasycznego błędu sporej części biegaczy, który polega na tym, iż próbują utrzymać te same prędkości co przy niższych temperaturach. Trening w upale wymaga przede wszystkim tego, żeby ego schować do kieszeni.

Jak adaptować się do biegania w wysokich temperaturach?

Do jednego z najbardziej niedocenianych i często pomijanych procesów związanych z letnim bieganiem należy aklimatyzacja cieplna. Większość biegaczy traktuje pierwsze fale upałów jak zwykłą zmianę pogody, tymczasem dla organizmu to praktycznie nowe środowisko pracy, w którym musi nauczyć się funkcjonować pod ogromnym obciążeniem termicznym. Taki proces aklimatyzacji zwykle powinien trwać od 7 do 14 dni. Aby dobrze wykorzystać ten czas, należy przede wszystkim regularne wykonywać treningi w ciepłe dni. Dzięki takiej regularności pierwsze, zauważalne zmiany będzie można dostrzec już po pierwszym tygodniu:

• zwiększa się objętość osocza;
• organizm szybciej rozpoczyna pocenie;
• poprawia się transport ciepła;
• spada utrata sodu;
• obniża się tętno wysiłkowe;
• poprawia się efektywność chłodzenia organizmu.

Mówiąc najprościej: nasze ciało zacznie lepiej radzić sobie z wysokimi temperaturami. W trakcie przeprowadzania procesu aklimatyzacji cieplnej nasze treningi powinny wyglądać bardziej, jak wprowadzenie do biegania niż klasyczne budowanie formy. W tym czasie powinniśmy postawić m.in. na spokojne biegi, krótsze jednostki, więcej regeneracji, brak ambicjonalnego ścigania tempa. Organizm potrzebuje czasu, żeby przystosować się do wysokich temperatur i dopiero po około tygodniu zaczyna funkcjonować wyraźnie sprawniej.

Dni aklimatyzacji	Przybliżony czas treningu	Zalecana intensywność	Efekt
1-3 dni	20-40 min	niska	początek adaptacji
4-7 dni	40-60 min	umiarkowana	poprawa pocenia, efektywniejsza praca układu krążenia
8-14 dni	45-60 min	umiarkowana + intensywne odcinki	pełna adaptacja, zachowanie równowagi elektrolitowej- oszczędzanie sodu

Jak widać w powyższej tabeli, adaptację do biegania w wysokich temperaturach warto rozłożyć na etapy, które stopniowo przyzwyczajają organizm do obciążenia cieplnego. Początkowo najlepiej trenować rano lub wieczorem, gdy temperatura jest niższa, a następnie stopniowo wydłużać czas wysiłku i wprowadzać krótkie akcenty o wyższej intensywności m.in. przebieżki, krótkie zabawy biegowe lub podbiegi. Ostatni etap to czas utrzymania wypracowanej adaptacji.

Jeżeli przygotowujesz się do zawodów, które prawdopodobnie będą rozgrywane w upale, to na około tydzień przed startem warto trenować o podobnej porze dnia i w możliwie zbliżonych warunkach, aby lepiej przygotować organizm do takiego wysiłku. Należy również pamiętać o większej potrzebie regeneracji po treningach w gorące dni, ponieważ wysiłek cieplny mocno obciąża układ krążenia. Gdy już od rana temperatura przekracza 25°C, rozsądniej jest ograniczyć intensywność i postawić na spokojny bieg w tempie konwersacyjnym.

Pierwsza zasada lata? Zwolnij

To chyba najtrudniejsza rzecz, szczególnie dla ambitnych biegaczy. Niestety w czerwcu lub lipcu wielu amatorów aktywności fizycznej próbuje utrzymać identyczne tempa jak podczas kwietniowych treningów. Niestety fizjologia działa przeciwko nam. Gdy temperatura przekracza 25°C, organizm zaczyna płacić ogromny koszt za samo chłodzenie. Dlatego powinniśmy brać przykład z doświadczonych zawodników oraz słuchać rad profesjonalnych trenerów i latem biegać wolniej, niż podpowiada nam ego. Przykładowo rozbieganie w tempie po 5:00-10 min/km, które robiliśmy w maju, może zamienić się w 5:30-5:45 min/km podczas upału. Co ciekawe, taki trening przez cały czas jest równie wartościowy, ponieważ nasz organizm pracuje ciężej choćby przy niższej prędkości.

Dlatego latem warto bardziej ufać m.in. tętnu, oddechowi, samopoczuciu, niż tylko cyfrom związanym z tempem na zegarku.

Jak bezpiecznie biegać latem?

Najlepszy trening w upale zaczyna się już przed wyjściem z domu, ponieważ powinien być od dobrze zaplanowany. Logistyka odgrywa tutaj dużą rolę, dlatego założeniem butów biegowych, warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

• Jak wyznaczyć trasę, żeby choć jej część była zacieniona?
• Gdzie ewentualnie można uzupełnić wodę lub znaleźć miejsce na jej zostawienie?
• Czy asfalt nie będzie oddawał gorąca niczym patelnia?
• O której godzinie upał będzie nie do zniesienia?

Dlatego podczas biegania latem należy pamiętać o kilku podstawowych kwestiach związanych z bezpieczeństwem:

• biegaj rano lub wieczorem – statystycznie najkorzystniejsze warunki panują wczesnym rankiem, w godzinach 5:30-8:00, gdy temperatura powietrza pozostało stosunkowo niska, a słońce nie zdążyło mocno nagrzać podłoża i powietrza lub po godzinie 19:00, kiedy dotkliwe, gorące powietrze powoli ustępuje, a promieniowanie słoneczne jest mniej intensywne;
• nie biegaj w najcieplejszej porze dnia – w godzinach od 11:00 do 16:00 temperatura jest zwykle najwyższa, a promieniowanie UV najsilniejsze, co znacząco zwiększa obciążenie organizmu, ryzyko udaru cieplnego i odwodnienia;
• szukaj zacienionych tras – latem warto postawić na ścieżki, które mają dużą ilość cienia np. lasy, parki czy ścieżki biegowe otoczone drzewami i takie znajdujące się w pobliżu źródeł wody np. punktach z wodą pitną lub tam, gdzie bezpieczne możesz odłożyć bidon z wodą. Wyznacz trasę blisko miejsca, gdzie możesz się schronić w razie potrzeby lub gorszego samopoczucia;
• Wyznacz trasę na pętlach – dzięki temu łatwiej regularnie się nawadniać, schłodzić organizm i szybciej przerwać trening w razie kryzysu;
• Pamiętaj o nawodnieniu – nawodnienie podczas biegania latem to jedna z najważniejszych kwestii, która zaczyna się przed wyjściem trening. Należy nawadniać się przez cały dzień m.in. pić regularnie małe porcje, kontrolować kolor moczu, uzupełniać elektrolity, nie doprowadzać do uczucia silnego pragnienia;
• Dostosuj trening do warunków – podczas biegania w upale warto modyfikować treningi w zależności od panującej temperatury i wilgotności powietrza. Nie oznacza to słabości, tylko mądre trenowanie. Podczas biegania latem warto m.in. skracać najmocniejsze akcenty, wydłużać przerwy, mocne treningi robić rano, odpuszczać walkę za wszelką cenę o tempo;
• Dopasuj strój – postaw przede wszystkim na techniczne, przewiewne stroje o jasnych barwach, które odprowadzają wilgoć. Materiał powinien odprowadzać pot z powierzchni ciała, jak również i ciepło z dala od skóry. To pozwala utrzymać regulację temperatury ciała na najwyższym poziomie wydajności. Pamiętaj też o nakryciu głowy;
• Waż się przed i po treningu – to pozwoli ci sprawdzić, ile płynów straciłeś podczas wysiłku i lepiej dopasować ich uzupełnienie oraz kwestie nawodnienia na następne treningi.

Ile płynów powinniśmy przyjmować podczas treningu?

Warto podkreślić, iż choćby niewielkie odwodnienie, które sięga zaledwie 2% naszej masy ciała, może zmniejszyć wydolność organizmu aż o 10%. Dlatego tak istotne jest nawadnianie organizmu przez cały dzień. To, ile płynów powinniśmy przyjmować podczas biegania, jest zależne od kilku czynników m.in. od panujących warunków atmosferycznych, intensywności i czasu trwania ćwiczeń oraz od budowy naszego ciała.

Jednak standardowy zarys przyjmowania płynów wygląda następująco:

• Wypij około 500 ml płynu na około 1,5 godziny przed wysiłkiem;
• 125-250 ml bezpośrednio przed biegiem;
• 150-250 ml co 15-20 minut w trakcie trwania treningu lub wyścigu;
• Po wysiłku zaleca się wypicie 150% utraconych płynów (np. jeżeli po treningu ważysz 1 kg mniej, powinieneś stopniowo uzupełniać 1,5 l płynów).

Warto także pamiętać, iż nie powinniśmy pić tylko samej wody, ale dodać do tego rozcieńczony napój izotoniczny lub elektrolity. Tylko wtedy jesteśmy w stanie zapewnić naszemu organizmowi najlepszą kombinację, jaką jest wymiana elektrolitów i natychmiastowe wchłanianie płynów.

Warto również pić chłodne napoje podczas treningów. Spożywanie ich, może nieznacznie obniżyć temperaturę wewnątrz ciała, a to obniżenie bezpośrednio wpływa na nasz organizm, pozwalając podtrzymać efektywność treningu i jego wydajność. Aby zapewnić odpowiedni smak i temperaturę mrożonych napojów, które będziemy używać podczas treningu, bardzo dobrym sposobem jest używanie smakowych kostek lodu lub smakowego lodu kruszonego. W upalne dni świetnie sprawdzają się również izolowane bidony, które pozwalają dłużej utrzymać niską temperaturę napojów

W jakich temperaturach nie powinniśmy biegać?

Nie ma co ukrywać, iż bieganie w upalne dni jest niebezpieczne i może stwarzać zagrożenie dla naszego zdrowia, a choćby życia i są temperatury, w których trening na zewnątrz powinniśmy zdecydowanie odpuścić. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), czyli amerykańska federalna agencja zdrowia publicznego podkreśla, iż okolice 35°C to moment, w którym mechanizmy termoregulacji zaczynają zawodzić, a ryzyko wyczerpania cieplnego oraz udaru cieplnego gwałtownie rośnie. Każda aktywność w takich warunkach może być niebezpieczna dla naszego zdrowia i życia. Uczucie upału może potęgować dodatkowo wilgotność powietrza. Szczególną ostrożność należy zachować także podczas biegania przy wilgotności powietrza przekraczającej około 60-70%, zwłaszcza gdy towarzyszy jej wysoka temperatura.

Niestety, ale już wysoka wilgotność powietrza znacząco utrudnia odparowywanie potu, który jest podstawowym mechanizmem chłodzenia organizmu podczas wysiłku. W praktyce oznacza to, iż choćby przy niższej temperaturze organizm może przegrzewać się szybciej niż podczas biegania w suchym, gorącym klimacie.

Warto pamiętać, iż intensywny trening powinniśmy ograniczać już wtedy, gdy słupki na termometrach oscylują w granicach 21-25 stopni w cieniu. Niestety, ale gdy wartości przekraczają te granice, to nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio się schładzać. Dlatego w okresie letnim biegać najlepiej jest z samego rana lub wieczorem, kiedy powietrze jest nieco chłodniejsze. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i ubiorze.

Jak rozpoznać, iż organizm zaczyna się przegrzewać?

Trening w upalne dni może być szczególnie niebezpieczny dla naszego organizmu, ponieważ bardzo łatwo może spowodować odwodnienie lub przegrzanie, które może mieć bardzo negatywne skutki zdrowotne. Przegrzanie lub odwodnienie zwykle nie pojawia się nagle. Organizm wcześniej wysyła serię ostrzeżeń, do których należą m.in. narastające zmęczenie, ciarki mimo gorąca, dreszcze, zawroty głowy, mdłości, dezorientacja, problemy z koncentracją, skurcze mięśni, nadmierna potliwość.

Gdy pojawiają się u nas takie objawy, to należy mieć świadomość, iż to już nie jest zwykły kryzys treningowy. W takim przypadku powinniśmy bezpiecznie zakończyć trening, odpocząć w cieniu i udać się do domu. Latem czasami trzeba pogodzić się z tym, iż najlepszym treningiem jest… odpuszczenie treningu lub wykonanie go np. na siłowni, lub w domu.

Podsumowanie, czyli szybkie Q&A, jak biegać w upalne dni

Czy bieganie w upale jest bezpieczne?
– Tak, pod warunkiem iż odpowiednio dostosujemy trening do temperatury, zadbamy o nawodnienie i stopniową adaptację organizmu do wysiłku w gorących warunkach.

Jak długo trwa aklimatyzacja do biegania w wysokich temperaturach?
– zwykle 7-14 dni regularnych treningów wykonywanych w cieple. W tym czasie organizm uczy się skuteczniej chłodzić ciało i lepiej radzić sobie z obciążeniem termicznym.

Kiedy najlepiej biegać latem?
– Najbezpieczniej trenować wcześnie rano lub późnym wieczorem, gdy temperatura powietrza i promieniowanie słoneczne są niższe.

Czy wilgotność powietrza ma znaczenie?
– Tak, wysoka wilgotność utrudnia odparowywanie potu, przez co organizm gorzej się chłodzi i szybciej się przegrzewa.

Jak rozpoznać przegrzanie organizmu?
– Do najczęstszych objawów należą m.in. zawroty głowy, dreszcze mimo gorąca, mdłości, skurcze mięśni, dezorientacja oraz nagły spadek sił.

Co najlepiej pić podczas biegania w upale?
– Oprócz wody warto sięgać po elektrolity lub rozcieńczone napoje izotoniczne, które pomagają uzupełniać utracone minerały i poprawiają nawodnienie organizmu.

Czy czasami lepiej odpuścić trening?
– Zdecydowanie tak. Podczas ekstremalnych upałów lub bardzo wysokiej wilgotności najrozsądniejszą decyzją może być skrócenie treningu, przeniesienie go na inną porę dnia albo całkowita regeneracja.

Jak sprawdzić, czy odpowiednio się nawadniam?
– Kontroluj masę ciała przed i po treningu oraz obserwuj koloru moczu. Duży spadek masy ciała i ciemny kolor moczu mogą świadczyć o odwodnieniu.

Czy warto biegać po pętlach podczas upałów?
– Tak, krótkie pętle ułatwiają regularne nawadnianie, schładzanie organizmu oraz szybkie przerwanie treningu w razie kryzysu lub pogorszenia samopoczucia.

Czy odzież naprawdę ma znaczenie podczas treningu w upale?
– Tak. Jasna, lekka i techniczna odzież pomaga skuteczniej odprowadzać pot oraz ogranicza przegrzewanie organizmu podczas wysiłku.