Maraton poniżej 2 godzin – strategia odżywiania na trasie

W niedzielę 26 kwietnia miało miejsce przełomowe wydarzenie. Podczas TCS London Marathon dwóch zawodników złamało granice dwóch godzin w maratonie – pierwszy raz w historii podczas oficjalnych zawodów. Postęp jaki notuje się w bieganiu jest wynikiem wielu czynników, a jednym z nich jest coraz bardziej zaawansowane odżywianie. Oto jak podczas biegu żywili się Sabastian Sawe i Yomif Kejelcha.

Współczesne bieganie na najwyższym poziomie obudowane jest nauką i sztabem osób pilnujących najdrobniejszych szczegółów. Czołowi zawodnicy wciąż wiodą proste życie, jednak towarzyszy im zaawansowane wsparcie poparte nauką. Nie inaczej jest w kwestiach żywienia. Jednym z ważniejszych czynników decydujących o wybitnych wynikach jest zaawansowana strategia odżywiania i stosowanie nowoczesnych żeli, płynów czy też wodorowęglanu sodu.

Odżywianie Sawe w dniu wyścigu

Przed biegiem:

• 6:00 Śniadanie – chleb z miodem i herbata (najprawdopodobniej napakowana kilkoma łyżeczkami cukru)
• 6:45 Bicarb System Maurten – wodorowęglan sodu mający za zadanie buforowanie mleczanu produkującego się podczas wysiłku. Godzina dobrana tak, by najlepsze działanie osiągnąć w momencie startu
• W drodze na start bidon z Maurten Drink 320 – napój sportowy wykorzystujący technologię hydrożelu, w 500 ml znajduje się 320 kcal tj. 78 gramów węglowodanów.
• 9:30 (pięć minut przed startem) – Gel 100 Maurten, żel o wadze 40 gramów ma 25 gramów węglowodanów czyli 100 kilokalorii. Wykorzystuje technologię hydrożelu.

Start biegu o 9:35.

Co 5 kilometrów 160 mililitrów Maurten Drink 320. Na 20 kilometrze dodatkowo Gel 100 Maurten z kofeiną (100 mg).

Powyższa strategia daje około 115 gramów węglowodanów na godzinę biegu. Jest to równowartość około 400 gramów ugotowanego makaronu. Podobne odżywianie Sawe stosował podczas treningów gdzie przebiegał około 220 – 240 kilometrów tygodniowo, a jedną z mocniejszych jednostek maratońskich był 30 kilometrowy bieg w tempie około 3:00 min/km.

Odżywianie Kejelchy w dniu wyścigu

Przed biegiem:

• 6:15 – 7:30 750 ml Prototype Drink Santamadre. Popijane w małych ilościach przez kilkadziesiąt minut, jest to nowy produkt niedostępny jeszcze w ogólnej sprzedaży
• Po rozgrzewce Unusual Gel 45 Santamadre z 100 mg kofeiny, który zawiera 45 gramów węglowodanów.

Start biegu o 9:35.

Kejelcha pominął pierwszy punkt odżywczy na 5 kilometrze. Na 10 kilometrze przyjął Reset Gel. To specjalny żel jego sponsora, który zawiera 30 gramów węglowodanów, 300 mg polifenoli i 100 mg sodu. Według zapewnień producenta jest to pierwszy żel w historii, który regeneruje już w trakcie wysiłku poprawiając możliwości wysiłkowe. Na 15 kilometrze przyjął 63 mililitrów Unusual Fuel. Płynu, który zawiera na 500 ml 100 gramów węglowodanów. Na 20 kilometrze przyjął ponownie żel 45 gramów węglowodanów, ale tym razem z kofeiną popijając niewielką ilością wody. Na 25 kilometrze ponownie 62 mililitry Unusual Fuel, na 30. kilometrze kolejny Reset Gel, a pięć kilometrów dalej 58 mililitrów Unusual Fuel. Na ostatnim punkcie na 40 kilometrze nie przyjmował nic. Dało to łącznie 287 gramów węglowodanów.

Przedstawiciele Santamadre określili też, iż w takcie okresu ładowania węglowodanów, obejmującym dwa dni, było to 580 gramów węglowodanów dziennie. Z dostępnych źródeł internetowych można dowiedzieć się, iż Kejelcha waży 58 kilogramów (przy 186 cm wzrostu), daje to 10 gramów na kilogram masy ciała w fazie ładowania.

Kejelcha przez ostatnie trzy miesiące był monitorowany przez 24 godziny na dobę, by dokładnie wyliczyć ile węglowodanów i płynów potrzebuje. Mierzono jego tętno, temperaturę ciała, saturację czy częstość oddechów.

O czym należy pamiętać?

Obie strategie pokazują, jak wiele węglowodanów przyjmuje się w obecnym sporcie wytrzymałościowym. Znane są obrazki, gdzie zawodniczki i zawodnicy potrafią wręcz zatrzymać się i wrócić po bidon, jeżeli nie zdołali go złapać na punkcie odżywczym.

Ważne jest, iż tak duże dawki węglowodanów wymagają odpowiedniego wytrenowania. Przeciętny człowiek nie jest w stanie przyswoić tak dużych objętości w trakcie wysiłku i najprawdopodobniej skończy się to problemami jelitowymi.

Obecnie rynek jest wypełniony wieloma rodzajami żeli energetycznych. Maurten był pierwszym producentem stosującym technologię hydrożelu, który szybciej przedostaje się do jelit i nie wciąga w światło jelita zbyt dużej ilości wody, co pozwala zmniejszyć ryzyko dolegliwości ze strony układu trawiennego. Po kilku latach hegemonii inni producenci także posiadają już w swojej ofercie tego typu żele.

Sponsor Sawe, Maurten, podaje też, iż zawodnik przyjął Bicarb System. Jest to wodorowęglan sodu, substancja, która buforuje mleczan pozwalając na mocniejszy wysiłek. Od kilku lat jest to powszechnie stosowany środek. Wcześniej wodorowęglan sodu, czyli w uproszczeniu soda oczyszczona, przez wiele lat był uważany za środek, który ma udowodnione działanie poprawiające możliwości wysiłkowe. Problemem było to, iż do czasu powstania Bicarb System Maurtena, nikt nie umiał zastosować tego związku eliminując powszechne problemy ze strony układu pokarmowego jak biegunki czy wymioty. Jest duże prawdopodobieństwo, iż Kejelcha również przyjął ten sam środek, lub inny podobny, którego nie ma w swojej ofercie sponsor, więc nie zostało to podane.

Patrząc na strategię odżywiania obu zawodników warto zwrócić uwagę, iż dane Sawe są mniej realistyczne. Podanie przez Maurten, iż zawodnik wypijał dokładnie 160 m,l co pięć kilometrów, jest wątpliwe. Możliwe, iż zawodnik miał przygotowane tyle płynu w bidonach, jednak często biegacze nie wypijają całego płynu i na całym dystansie suma przyjętych węglowodanów może być niższa. Inaczej jest w przypadku Kejelchy, gdzie wygląda na to, iż przedstawiciele Santamadre zbierali bidony zużyte przez zawodnika i wyliczali ile faktycznie zużył.

Więcej o tym, po co i jak stosować odżywki węglowodanowe będzie można usłyszeć już w piątek w kolejnym odcinku Banku Wiedzy o Bieganiu.