2 dni temu
Moment, w którym decydujemy się na swój pierwszy start w zawodach, często (choć niestety nie zawsze) zaczyna się od 5 kilometrów. Dlaczego „niestety nie zawsze”? Zdarza się, iż początkujący biegacze, w czasach gdy „robienie maratonów” stało się modne, porywają się na dystanse, do których nie są jeszcze fizycznie przygotowani. Zatem, skąd wiedzieć, czy właśnie przyszedł czas, aby wdrożyć plan treningowy na 10 km?
Decyzja o przejściu z 5 na 10, 21 czy więcej kilometrów powinna być efektem stopniowego rozwoju biegowego. Nie chodzi tylko o to, czy jesteś w stanie pokonać dany dystans. Ważne jest również to, jak się na nim czujesz i jak Twój organizm reaguje na wysiłek.
Czy 5 km to jeszcze Twój maks?
Na początek warto odpowiedzieć sobie na kilka prostych pytań. I tutaj dobrze oddzielić 5 km pokonywane na treningu od 5 km pokonywanych na zawodach.
Po zakończeniu spokojnego biegu podczas treningu zadaj sobie kilka pytań:
- Czy przez większość dystansu mogłem swobodnie rozmawiać?
- Czy udało mi się równomiernie rozłożyć siły, czy pierwsze kilometry pobiegłem zdecydowanie za szybko?
- Czy pod koniec mocno zwolniłem i walczyłem o ukończenie dystansu?
- Czy po 5 km czułem, iż mógłbym pobiec jeszcze kilometr lub dwa?
- Jak gwałtownie po zakończeniu biegu oddech i tętno zaczęły się uspokajać?
- Jak czułem się kilka godzin później i następnego dnia?
Jeśli każde 5 km jest dla Ciebie walką o przetrwanie, trudno mówić o dobrym momencie na podwojenie dystansu. jeżeli natomiast potrafisz przebiec piątkę spokojnie, bez przerw i z poczuciem, iż został Ci jeszcze zapas, to bardzo dobry sygnał.
Nie musisz przy tym biegać szybko. Wręcz przeciwnie, bo jednym z najlepszych sposobów na ocenę gotowości jest spokojne 5-8 km w tempie konwersacyjnym. jeżeli po takim biegu masz poczucie, iż mogłeś pobiec jeszcze trochę, jesteś na dobrej drodze do 10 km.
Nie musisz od razu biegać dwa razy więcej
Przejście z 5 na 10 km może brzmieć groźnie. W końcu dystans się podwaja. Nie oznacza to jednak, iż od jutra musisz podwoić kilometraż, czas treningów i poziom zmęczenia. Najważniejsza zasada brzmi: zwiększaj obciążenia stopniowo. o ile w tej chwili biegasz np. trzy razy w tygodniu po 5 km, nie zamieniaj nagle jednego z treningów na 10-12 km. Zacznij od niewielkiego wydłużania jednego spokojnego treningu. Z czasem 6 km zamieni się w 7, potem 8, a kolejne kilometry przestaną być czymś, czego trzeba się obawiać.
Nie istnieje jedna magiczna zasada mówiąca, iż kilometraż należy zwiększać dokładnie o 10 procent tygodniowo. To popularna wskazówka, ale rzeczywiste tempo progresji powinno zależeć m.in. od Twojego stażu, aktualnego kilometrażu, regeneracji i tego, jak organizm reaguje na trening.
Jak przygotować się do pierwszych 10 km?
1. Zbuduj spokojną bazę
Większość treningów powinna odbywać się w spokojnym tempie. To właśnie podczas takich jednostek budujesz wytrzymałość potrzebną do utrzymania wysiłku przez kilkadziesiąt minut. Dobrym celem jest stopniowe wydłużanie jednego treningu w tygodniu, który stanie się Twoim tzw. long run’em czyli dłuższym wybieganiem. Nie musisz jednak biegać 15 km tylko dlatego, iż przygotowujesz się do „dyszki”. Dla początkującego zawodnika kilka kilometrów więcej niż dystans startowy wcale nie jest konieczne.
Najważniejsze, aby przed zawodami mieć za sobą kilka dłuższych, spokojnych treningów, dzięki którym 10 km nie będzie dla organizmu zupełnie nowym bodźcem.
2. Nie zapominaj o szybszym bieganiu
Kiedy masz już zbudowaną podstawową wytrzymałość, warto wprowadzić do treningu jeden akcent, który nauczy Cię biegać szybciej.
Może to być trening interwałowy, np. kilka powtórzeń po 400-800 metrów z przerwą w truchcie, albo *trening tempowy, podczas którego przez kilkanaście-kilkadziesiąt minut biegniesz mocniej, ale przez cały czas w sposób kontrolowany.
*trening tempowy to bieganie głównie w 3 i 4 strefie tętna (zazwyczaj 75-90% Twojego tętna maksymalnego).
Nie chodzi o to, żeby każdy trening był wyścigiem. Wręcz przeciwnie, szybkie jednostki mają sens tylko wtedy, gdy reszta treningu pozwala Ci się po nich zregenerować. Wtedy nie tylko budujesz bazę wydolnościową, ale też spokojnym bieganiem pomagasz , ,przepompować krew’’, więc wraz z poprawą ukrwienia komórek, Twoje włókna mięśniowe w nogach ,,dostają napływ substancji odżywczych’’
3. Włącz trening siłowy
Przygotowanie do 10 km to nie tylko bieganie. Ćwiczenia siłowe mogą pomóc w budowaniu odporności mięśni na obciążenia i utrzymaniu prawidłowej pracy ciała również wtedy, gdy zaczyna pojawiać się zmęczenie. Nie potrzebujesz skomplikowanego planu. Przysiady, wykroki, step-upy, ćwiczenia na łydki, pośladki i mięśnie korpusu mogą być bardzo dobrym uzupełnieniem treningu biegowego. jeżeli uda Ci się jeszcze wpleść w to jakieś krótkie ćwiczenia typu cardio (np. w przerwie między ćwiczeniami siłowymi luźny bieg, praca na orbitreku), to wówczas taki trening przyniesie jeszcze większe korzyści. Wystarczą choćby 1-2 krótkie sesje takiego treningu w tygodniu.
4. Zostaw miejsce na regenerację
To jeden z najczęściej pomijanych elementów przygotowań.Nie poprawisz formy wyłącznie przez dokładanie kolejnych kilometrów. Organizm potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do treningu. Dlatego między trudniejszymi jednostkami powinny pojawić się spokojniejsze dni lub odpoczynek.
Jeżeli pojawia się utrzymujący się ból, a nie zwykłe zmęczenie mięśni po treningu, nie próbuj go „rozbiegać”. Zwiększanie obciążeń przy bólu to prosty sposób, żeby zamiast na starcie wylądować na przerwie od biegania. I jeżeli ktoś powie Ci, iż przy zwiększaniu objętości treningowej ból jest normalny, to wiedz, iż nie jest. Mylenie zmęczenia w nogach (uczucie ciężkich nóg) z bólem to błąd, bo bólu nigdy nie należy bagatelizować.
A co z tempem na 10 km?
„Skoro na 5 km biegam w takim tempie, to ile pobiegnę 10 km?”
Nie ma jednej odpowiedzi. Tempo na zawodach zależy m.in. od wytrenowania, doświadczenia, warunków pogodowych i profilu trasy. Swoją drogą, oczekiwania wobec Twojego pierwszego startu na 10 km na pewno będą inne niż oczekiwania wobec kolejnego już z rzędu. Zdrowym podejściem dla biegacza mierzącego się z dystansem 10 kilometrów po raz pierwszy, na pewno będzie wyznaczenie sobie realnego celu – może choćby nieco zaniżonego. Chyba każdy woli zaskoczyć się pozytywnie, prawda? Pierwsza dycha dobrze żeby była doświadczeniem, które sprawi, iż będziesz pragnął powtórki na tym dystansie, a nie zrazisz się na długo. Co ważne, aby pobiec mądrze, tempo z piątki nie powinno być automatycznie tempem, które próbujesz utrzymać przez 10 km. Mądrym i sumiennym treningiem być może do tego dojdziesz
Jeśli to Twój pierwszy start na tym dystansie, zdecydowanie lepiej zacząć odrobinę spokojniej i mieć możliwość przyspieszenia w drugiej części biegu niż przesadzić na pierwszych kilometrach. Pierwsze kilometry mają być kontrolowane. Ostatnie, mogą być walką. To właśnie dlatego treningi powinny uczyć Cię nie tylko szybszego biegania, ale również odpowiedniego rozkładania sił.
Czy trzeba przebiec 10 km przed zawodami?
Nie. I to ważne. Nie musisz przed startem „odhaczyć” pełnych 10 km na treningu. jeżeli stopniowo zwiększasz dystans, masz za sobą kilka dłuższych spokojnych biegów i dobrze znosisz trening, możesz bezpiecznie przygotować się do pierwszego startu bez wcześniejszego ścigania się na pełnym dystansie. Dobrym sprawdzianem będzie natomiast spokojny bieg na około 7-8 km. jeżeli pokonujesz go bez przerw, w kontrolowanym tempie i kończysz z poczuciem, iż masz jeszcze trochę energii, to znak, iż przygotowania idą w dobrym kierunku.
Nie musisz być „gotowym biegaczem”, żeby zapisać się na 10 km
I tutaj dochodzimy do najważniejszej rzeczy. Start w zawodach może być właśnie celem, który zmotywuje Cię do regularnego treningu. jeżeli dodatkowo zdecydujesz się na imprezę z ,,szybką trasą’’ oraz w mieście, w którym kibice żyją bieganiem, to pewne, iż dobiegniesz do mety z pełną satysfakcją. Nic tak nie napędza jak gorąca atmosfera, hałas wiwatujących kibiców czy spiker witający zawodników na mecie – choćby jeżeli będzie Ci towarzyszył dyskomfort wysiłkowy przez większość tego czasu.
Warto spróbować swoich sił podczas kultowego biegu w stolicy, ponieważ spełnia on oba wyżej wspomniane warunki – szybką trasę i gwarancję niezapomnianej atmosfery. Jesienny ING Biegnij Warszawo może być dobrym wyborem dla początkujących, ale też dla tych, którzy wracają na ten dystans po kolejne życiówki. Warszawski bieg pod tą nazwą to tak naprawdę impreza, która już od 2009 roku odbywała się pod inną nazwą – RUN WARSAW. Bieg odbędzie się 3 października w Warszawie. Dystans to dokładnie 10 km, a trasa posiada atest PZLA. Organizator podkreśla również, iż jej profil i dystans są przyjazne dla początkujących.
Co więcej, ING Biegnij Warszawo odbywa się w formule FUNRUN. Możesz biec, truchtać albo maszerować – we własnym tempie. Na trasie czekają muzyczne strefy i doping kibiców, a organizator stawia przede wszystkim na euforia z ruchu, bez presji na wynik. To sprawia, iż 10 km może być naprawdę dobrym kolejnym krokiem dla osoby, która dziś swobodnie biega 5 km.
Masz 5 km? Zrób z tego cel na jesień
Nie musisz dzisiaj wiedzieć, czy przebiegniesz 10 km w 50, 60 czy 80 minut. Nie musisz też od razu układać skomplikowanego planu treningowego. Na pokonanie trasy ING Biegnij Warszawo organizator wyznaczył limit czasu aż 2 godziny! Limit liczony jest od strzału startera, dlatego planując tempo biegu, należy obliczyć je tak, aby uwzględniało kilku lub kilkunastominutową różnicę pomiędzy Twoim startem, a startem biegaczy z pierwszej (najszybszej) strefy.
Zacznij od regularności. Stopniowo wydłużaj jeden ze spokojnych treningów, z czasem wprowadzaj szybsze jednostki i pamiętaj o treningu siłowym. Przede wszystkim daj jednak organizmowi czas na adaptację. Zwiększanie objętości treningowej nie powinno być celem samym w sobie – chodzi o to, by organizm stopniowo przyzwyczajał się do większego obciążenia. To, co początkowo może wydawać się wymagającym treningiem, po kilku tygodniach regularnego biegania może być odczuwane jako znacznie łatwiejsze. W skali RPE oznacza to po prostu, iż przy podobnym wysiłku jego subiektywna intensywność będzie z czasem niższa.
Jeśli 5 km przestało być dla Ciebie wyzwaniem, może właśnie nadszedł czas na dyszkę.
3 października możesz sprawdzić to na ulicach Warszawy podczas ING Biegnij Warszawo. Zapisy trwają, a tysiące biegaczy już trenuje do jesiennego startu. Już za 47 dni czeka Cię niezapomniane 10 kilometrów, muzyka, kibice i atmosfera, której nie da się odtworzyć podczas samotnego treningu.
